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失眠俱樂部

難以入眠：失眠的成因、治療與改善方式

前言

失眠是一項常見的困擾，影響著許多人的生活品質。根據統計，約有三分之一的台灣人有失眠的問題。失眠會導致白天疲勞、注意力不集中、情緒低落等問題，嚴重時甚至可能影響身心健康。了解失眠的原因、類型及治療方式，對於改善睡眠品質至關重要。

1. 失眠的定義與症狀

失眠是指持續性難以入睡、維持睡眠或睡眠品質不佳，導致白天出現的功能性損害。失眠的症狀包括：

入睡困難（超過30分鐘無法入睡）
夜間頻繁醒來
醒後難以再次入睡
睡眠時間不足
睡眠品質不佳（睡眠淺眠、多夢）
白天疲勞、注意力不集中
情緒低落或焦慮

2. 失眠的成因

失眠的成因十分複雜，通常是由多種因素共同作用所致，可分為生理性、心理性及環境因素：

2.1 生理性因素

睡眠生理時鐘異常
慢性疼痛或疾病
荷爾蒙失衡
藥物副作用

2.2 心理性因素

壓力、焦慮
憂鬱症
創傷後壓力症候群

2.3 環境因素

噪音
光線
溫度
不舒適的床鋪

3. 失眠的類型

根據失眠持續時間，可將失眠分為：

3.1 短期失眠

持續時間少於三個月，通常是由壓力、生活事件或環境因素所引起。

3.2 長期失眠

持續時間超過三個月，通常是由生理或心理疾病所引起。

4. 失眠的治療方式

失眠的治療方式會根據失眠類型、成因及患者個人狀況而有所不同。常見的治療方式包括：

4.1 藥物治療

鎮靜安眠藥：短暫緩解失眠，但長期服用可能有成癮性。
非本質性安眠藥：有助於調節睡眠生理時鐘，副作用較少。
抗憂鬱藥：可改善失眠伴隨的憂鬱症狀。

4.2 心理治療

認知行為治療（CBT）：幫助患者改變失眠相關的負面思考和行為。
放鬆訓練：如正念減壓療法、瑜伽等，有助於緩解壓力和焦慮。

4.3 生活方式調整

建立規律的睡眠時間表：每天固定時間就寢和起床，即使在假日也不例外。
營造舒適的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜。
避免睡前攝取咖啡因或酒精：這些物質會干擾睡眠。
養成規律的運動習慣：運動有助於改善睡眠品質，但避免睡前激烈運動。
臨睡前避免使用電子產品：電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠。

5. 改善失眠的居家療法

除了上述治療方式，以下居家療法也能幫助改善失眠：

睡前泡溫水澡
睡前喝一杯溫牛奶或花草茶
睡前做輕度伸展運動
睡前閱讀或聽舒緩音樂
嘗試精油按摩（如薰衣草、洋甘菊）

6. 推薦的睡眠輔助工具

以下睡眠輔助工具可幫助改善睡眠環境或品質：

6.1 眼罩

遮擋光線，營造黑暗環境。

6.2 耳塞

隔絕噪音，提供安靜的睡眠環境。

6.3 加重毯

提供適度的壓力感，有助於放鬆和入睡。

6.4 白噪音機

發出規律的聲音，掩蓋環境噪音。

7. 常見問題解答

7.1 失眠會影響健康嗎？

失眠會導致白天疲勞、注意力不集中、情緒低落等問題，長期失眠甚至可能增加心血管疾病、糖尿病、免疫力下降等健康風險。

7.2 失眠可以治癒嗎？

失眠是一種慢性疾病，無法完全治癒，但可以透過治療和生活方式調整，有效改善睡眠品質。

7.3 失眠藥物會成癮嗎？

有些失眠藥物，如鎮靜安眠藥，長期服用可能有成癮性，因此應遵循醫師指示使用。

7.4 失眠可以自癒嗎？

短期失眠通常會自行緩解，但長期失眠建議尋求專業協助。

外部連結推薦

國民健康署睡眠保健專區：https://www.hpa.gov.tw/Pages/6034

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