失眠食乜好？讓你一夜好眠的飲食聖經
失眠，這個現代人常見的睡眠困擾，除了會讓我們精神不濟、影響白天工作表現，長期下來更會危害身體健康。而要改善失眠，除了調整作息和找出壓力來源，飲食也能扮演重要的角色。本文將帶你認識有助於改善失眠的各種食物，讓你可以吃得香、睡得甜！
目錄
- 助眠食物
- 幫助褪黑激素生成的助眠食物
- 避免攝取的失眠食物
- 飲食調整原則
- 推薦食譜
- 外部推薦連結
- 常見問題
助眠食物
許多食物富含有助於放鬆身心、促進睡眠的營養素，例如：
含色胺酸的食物：色胺酸是一種胺基酸，可以幫助生成血清素和褪黑激素，是天然的助眠劑。
*牛奶、豆漿、起司、雞肉、豬肉、香蕉、堅果含鎂的食物：鎂有助於放鬆肌肉，緩解焦慮和幫助睡眠。
*菠菜、杏仁、南瓜子、酪梨、黑巧克力含鈣的食物：鈣可以調節神經傳導和肌肉收縮，促進睡眠。
*牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜含維生素 B 群的食物：維生素 B 群參與許多與睡眠相關的神經傳導過程。
*糙米、全麥麵包、豆類、堅果、雞肉
幫助褪黑激素生成的助眠食物
褪黑激素是一種荷爾蒙，會在夜間分泌，幫助我們入睡。以下食物可以幫助提高褪黑激素的生成：
櫻桃：櫻桃含有豐富的褪黑激素，有助於調節睡眠週期。
*新鮮櫻桃、櫻桃汁奇異果：奇異果含有維生素 C 和血清素，可以幫助身體製造褪黑激素。
燕麥：燕麥含有褪黑激素和色胺酸，可以促進睡眠。
堅果：堅果含有色胺酸和鎂，可以幫助提高褪黑激素的產生。
避免攝取的失眠食物
有些食物會妨礙睡眠，例如：
咖啡因：咖啡因是一種興奮劑，會讓大腦保持警覺，影響睡眠。
*咖啡、茶、能量飲料、巧克力酒精：酒精雖然一開始會讓人感到放鬆，但長期會干擾睡眠品質，造成淺眠和早醒。
辛辣食物：辛辣食物會刺激胃部，導致脹氣和胃灼熱，影響睡眠。
酸性食物：酸性食物會刺激胃酸分泌，造成胃食道逆流，影響睡眠。
飲食調整原則
除了選擇有助於睡眠的食物，調整飲食習慣也很重要：
- 規律飲食：定時定量進餐，讓身體熟悉用餐時間，幫助調節睡眠週期。
- 睡前避免大量進食：睡前 2-3 小時避免吃大餐，以免消化不良影響睡眠。
- 選擇清淡飲食：睡前吃太飽或太油膩，會加重消化負擔，影響睡眠品質。
- 避免睡前飲酒：睡前飲酒會干擾睡眠週期，導致淺眠和早醒。
推薦食譜
- 燕麥牛奶飲品：燕麥片 1/2 杯、牛奶 1 杯、蜂蜜適量。燕麥片煮熟後加入牛奶和蜂蜜攪拌均勻，睡前飲用。
- 香蕉堅果奶昔：香蕉 1 根、堅果 1/4 杯、牛奶 1 杯。將香蕉、堅果和牛奶放入果汁機打勻，睡前飲用。
- 櫻桃起司蛋糕：櫻桃 1 杯、奶油起司 1/2 杯、蜂蜜適量。將櫻桃去核攪打成泥，與奶油起司和蜂蜜混合攪拌均勻。倒入烤模中冷藏 2 小時以上，食用前切片。
外部推薦連結
- 國民健康署：https://www.hpa.gov.tw/
- 台灣睡眠醫學學會：https://www.tsm.org.tw/
常見問題
Q：失眠應該看哪一科？
A：神經內科、精神科或睡眠中心。
Q：失眠可以根治嗎？
A：大多數失眠可以透過調整生活習慣、找出壓力來源和正確用藥來改善，但有些慢性疾病或心理疾病造成的失眠可能無法根治。
Q：失眠藥會有依賴性嗎？
A：部分失眠藥長期服用後可能會產生依賴性，建議在醫師指示下正確使用。
Q：失眠會引起哪些併發症？
A：失眠長期未改善可能會導致白天精神不濟、注意力不集中、情緒低落、免疫力下降等問題。
結論
失眠雖然困擾，但透過調整飲食習慣和選擇有助於睡眠的食物，可以有效改善睡眠品質。只要養成良好的飲食習慣，搭配適當的運動和作息調整，失眠不再是難以克服的問題。祝大家都能一夜好眠，精神奕奕地迎接每一天！
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