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時差的煎熬：台灣旅人難以入眠的異國夢魘

時差是什麼？

時差是指不同時區之間的時差，當我們穿越兩個或多個不同時區時，我們的生理時鐘就會被打破，導致睡眠障礙。

時差症狀

失眠或睡眠不足
白天嗜睡
食慾改變
頭痛
腸胃不適
注意力不集中
情緒波動

時差處理方式

1. 向目的地時區調整睡眠時間

出發前幾天開始逐漸調整睡眠時間，每天提早或延後 1-2 小時睡覺。
抵達目的地後，儘量配合當地的睡眠時間，即便當時難以入睡。

2. 適當日照

白天多接觸陽光，有助於調整生理時鐘。
避免在抵達目的地後立即睡午覺，以免打亂睡眠週期。

3. 睡前避免咖啡因和酒精

睡前 4-6 小時內避免攝取咖啡因，因為它會影響睡眠品質。
酒精雖然 initially 能助眠，但長期來說會導致睡眠中斷。

4. 營造良好的睡眠環境

保持房間黑暗、安靜和涼爽，有利於入睡。
使用眼罩、耳塞或白噪音機阻隔外在干擾。

5. 適當運動

規律的運動有助於改善睡眠品質，但避免在睡前 3 小時內劇烈運動。

6. 放鬆技巧

臨睡前進行放鬆技巧，如冥想、泡澡或閱讀。
避免在睡前工作或使用電子產品，因為這些活動會刺激大腦。

改善時差適應的建議

順向時差：從西向東飛行，時區提早，建議抵達目的地後儘早入睡。
逆向時差：從東向西飛行，時區延後，建議抵達目的地後儘量保持清醒，並在夜晚才就寢。
過渡時間：對於長途飛行或跨越多個時區的情況，建議在中途停留 1-2 天，讓身體逐漸適應新的時區。
褪黑激素：褪黑激素是一種由人體自然產生、調節睡眠的荷爾蒙。睡前服用褪黑激素補充品，可能有助於改善時差適應。

時差計算器

常見問題

Q：時差通常需要幾天適應？

A：因人而異，一般來說，每跨越一個時區需要 1-2 天適應。

Q：如何緩解時差引起的疲勞？

A：保持水分、適當運動、避免咖啡因和酒精，以及白天多曬太陽。

Q：時差會對健康造成長期影響嗎？

A：長期持續的時差可能會導致慢性睡眠障礙、代謝異常和心血管問題。

Q：如何預防時差？

A：在飛行前幾天調整睡眠時間、適當日照、避免咖啡因和酒精，以及在睡前進行放鬆技巧。

Q：有哪些方法可以幫助入睡？

A：營造良好的睡眠環境、適當運動、睡前進行放鬆技巧，以及考慮服用褪黑激素補充品。

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