無法放鬆，失眠纏身：夜夜難眠的夢魘
台灣人失眠盛行率高達 22.7%，失眠是許多現代人揮之不去的夢魘。無法放鬆的身心，讓入睡變成遙不可及的奢求。本文將深入探討失眠的成因、症狀、治療方法，並提供實用的失眠改善小秘訣，幫助你重拾夜晚的寧靜。
目錄
- 失眠的成因
- 失眠的症狀
- 失眠的治療方法
- 失眠改善小秘訣
- 評估失眠嚴重程度
- 睡眠品質評分表
- 常見問題
1. 失眠的成因
失眠的成因多元，可分為生理因素、心理因素和環境因素三類：
- 生理因素：
- 生理時鐘紊亂
- 甲狀腺功能亢進
- 糖尿病
- 睡眠呼吸中止症
- 心理因素：
- 壓力
- 焦慮
- 憂鬱
- 創傷後壓力症候群
- 環境因素：
- 噪音
- 光線
- 溫度
- 咖啡因和酒精
2. 失眠的症狀
失眠最明顯的症狀就是難以入睡或維持睡眠，其他相關症狀還包括：
- 白天嗜睡、疲倦
- 注意力不集中、記憶力下降
- 情緒低落、易怒
- 食慾不振或暴食
- 身體痠痛
- 精神無法專注
3. 失眠的治療方法
失眠的治療方法依成因而異，常見的治療方式有：
- 藥物治療：
- 安眠藥
- 抗焦慮藥
- 抗憂鬱藥
- 非藥物治療：
- 認知行為療法
- 正念療法
- 光照療法
- 生活型態調整
- 輔助療法：
- 按摩
- 針灸
- 香草植物療法
4. 失眠改善小秘訣
除了就醫治療，以下生活型態調整也能有效改善失眠：
- 規律作息：每天固定時間睡覺和起床。
- 營造良好的睡眠環境：房間應黑暗、安靜且涼爽。
- 避免睡前刺激物：咖啡因、尼古丁和酒精會干擾睡眠。
- 建立睡前儀式：泡澡、閱讀或聽輕音樂，幫助身心放鬆。
- 適當運動：規律運動有助於睡眠，但避免睡前過度劇烈運動。
- 管理壓力：壓力是失眠常見誘因，學習管理壓力有助於改善睡眠。
5. 評估失眠嚴重程度
失眠的嚴重程度可透過以下評分表評估：
| 症狀 | 評分標準 | 嚴重程度 |
|---|---|---|
| 難以入睡 | 少於 30 分鐘 | 輕度 |
| 難以維持睡眠 | 起床次數少於 1 次 | 輕度 |
| 提早醒來 | 早於預定時間 1-2 小時 | 輕度 |
| 白天嗜睡 | 明顯影響日常生活 | 中度 |
| 白天疲倦 | 嚴重影響日常生活 | 中度 |
| 情緒低落 | 出現憂鬱或焦慮症狀 | 中度 |
| 注意力不集中 | 明顯影響工作或學習 | 中度 |
| 身體不適 | 出現明顯症狀 | 重度 |
| 整體影響 | 嚴重影響日常生活 | 重度 |
6. 睡眠品質評分表
評量睡眠品質可使用以下評分表：
| 評分項目 | 分數 |
|---|---|
| 入睡容易 | 1-5 分 |
| 睡眠持續時間 | 1-5 分 |
| 睡眠效率 | 1-5 分 |
| 睡眠品質 | 1-5 分 |
| 白天精神 | 1-5 分 |
| 整體睡眠品質 | 1-5 分 |
總分：6-15 分為良好睡眠品質，16-25 分為一般睡眠品質，26-30 分為不良睡眠品質。
7. 常見問題
失眠會造成哪些健康問題？
- 失眠會增加心血管疾病、中風和糖尿病的風險。
什麼時候應該就醫？
- 失眠持續超過 3 個月或嚴重影響日常生活時，應尋求醫療協助。
如何預防失眠？
- 維持規律作息、營造良好的睡眠環境、適當運動和管理壓力。
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