你的睡眠、你的健康：改善睡眠品質，從食療做起！
文／營養師小美
「眠睏眼屎流，睏袂去」這句臺灣俗諺，可見良好的睡眠對我們有多麼重要。當我們睡眠不足或品質不佳時，不但容易疲倦、精神不濟，還會影響我們的免疫力、心血管健康，甚至增加罹患慢性病的風險。
其實，除了養成良好的睡眠習慣之外，透過飲食調理也能有效地改善睡眠品質。本篇將介紹與睡眠相關的營養素與食物，並提供實用的食療建議，協助讀者遠離失眠困擾，享受優質的睡眠時光。
目錄
- 影響睡眠的關鍵營養素
- 促進睡眠的食療建議
- 避免影響睡眠的食物
- 健康的睡眠食譜
- 常見問題
1. 影響睡眠的關鍵營養素
- 色胺酸（Tryptophan）：是一種必需胺基酸，是合成褪黑激素（Melatonin）的前驅物。褪黑激素是一種荷爾蒙，負責調節我們的睡眠週期。
- 維生素 B6：參與色胺酸轉化為褪黑激素的過程。
- 鎂（Magnesium）：有助於肌肉放鬆、減輕焦慮，能促進睡眠。
- 鈣（Calcium）：與鎂一同作用，幫助肌肉放鬆。
- 維生素 D：能促進褪黑激素的生成，有助於調整睡眠週期。
2. 促進睡眠的食療建議
睡前兩小時食用富含色胺酸的食物：例如香蕉、奇異果、牛奶、燕麥片。
補充維生素 B6：多食用全穀類、豆類、堅果、瘦肉。
攝取富含鎂的食物：例如深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、杏仁、黑豆。
補充鈣質：可透過乳製品（如牛奶、優酪乳）、小魚乾或綠葉蔬菜攝取。
曬太陽補充維生素 D：建議每天曬太陽 10-15 分鐘，或食用富含維生素 D 的食物（如鮭魚、鮪魚、蛋黃）。
3. 避免影響睡眠的食物
- 咖啡因：是一種興奮劑，會干擾睡眠。
- 酒精：雖然酒精會讓人一開始感到嗜睡，但長期下來會降低睡眠品質。
- 辛辣食物：會刺激胃酸分泌，導致胃灼熱和消化不良，影響睡眠。
- 高脂肪食物：會讓胃排空時間延長，造成脹氣和不適，影響睡眠。
4. 健康的睡眠食譜
香蕉燕麥牛奶昔：
- 1 根香蕉
- 1 杯燕麥片
- 1 杯牛奶
- 1 顆棗子（可加可減）
菠菜豆腐湯：
- 1 把菠菜
- 1 塊豆腐
- 1 碗蔬菜高湯
- 1 茶匙鹽巴
鮭魚佐烤蔬菜：
- 1 份鮭魚
- 1 份烤蔬菜（如花椰菜、馬鈴薯、紅蘿蔔）
- 1 顆檸檬
- 1 匙橄欖油
5. 常見問題
睡前喝牛奶真的能幫助睡眠嗎？
牛奶含有豐富的色胺酸，確實有助於促進褪黑激素的生成。但建議睡前兩小時飲用，避免因為頻尿而影響睡眠品質。補充褪黑激素可以改善睡眠嗎？
短期補充褪黑激素可能有效改善睡眠品質，但長期使用會產生依賴性。建議先透過自然方式改善睡眠，如調整作息、營造良好的睡眠環境，再考慮補充褪黑激素。失眠吃安眠藥安全嗎？
安眠藥只能短暫改善睡眠品質，且長期使用會產生依賴性和副作用。建議在醫師指示下使用，並搭配其他改善睡眠的措施。
推薦連結
- 國民健康署：https://health.gov.tw/
- 臺灣睡眠醫學學會：https://www.tssm.org.tw/
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